Pasalnya, merekalah yang bahagia mempunyai otot besar. Kendati begitu, wanita juga perlu, lho, melaksanakan latihan dumbbell agar otot kencang dan berpengaruh.
Khawatir terlalu berat atau cedera? Tenang, ada beberapa gerakan dumbbell untuk perempuan yang mampu dipraktikkan dengan gampang!
Gerakan Dumbbell yang Cocok untuk Wanita
Sebelum mempraktikkan berbagai gerakan dumbbell, dr. Nabila Viera Yovita menyarankan Anda untuk memakai yang ukuran beratnya 0,5-5 kg saja. Ya, 5 kg ialah beban maksimal yang bisa dipakai wanita.
“Anjuran ini bukan tanpa argumentasi. Ada batas optimal beban agar tidak terjadi hal-hal yang tidak diharapkan, misalnya cedera. Lagi pula, bila terlalu berat, Anda akan kesulitan untuk melakukan gerakan berulang dalam beberapa set dan kesudahannya patah semangat,” kata dr. Nabila.
Gerakan dumbbell yang tepat untuk melatih kekuatan otot wanita, antara lain selaku berikut ini.
1. Floor Press
Manfaatnya adalah mengencangkan trisep dan pundak.
- Letakkan yoga mat di lantai.
- Berbaringlah sambil memegang dumbbell di kedua tangan.
- Tangan dan dumbbell di akrab bahu.
- Tekuk lutut dengan telapak kaki masih menempel di yoga mat.
- Rentangkan tangan ke arah langit-langit.
- Bawa kembali ke arah pundak.
- Lakukan gerakan tersebut 8-12 kali dalam satu sesi.
2. Shoulder Press
Manfaatnya yaitu mengencangkan pundak dan dada bab atas.
- Berdirilah dengan tegak, buka kaki selebar pundak.
- Kedua tangan memegang dumbbell dan ditaruh di akrab bahu.
- Bawa tangan ke langit-langit, pelan-pelan saja.
- Kembalikan lagi ke arah bahu.
- Ulangi gerakan tersebut 8-12 kali dalam satu sesi.
3. Lateral Raise
Manfaatnya ialah mengencangkan otot pundak.
- Duduklah dengan tegak, kedua tangan diletakkan di samping badan sambil membawa dumbbell.
- Angkat kedua tangan sampai badan membentuk abjad T (seperti lencang kanan dan lencang kiri).
- Turunkan lagi ke samping tubuh, lakukan secara perlahan semoga bebannya lebih terasa.
- Ulangi gerakan tersebut 8-12 kali dalam satu sesi.
4. Squat Thruster
Manfaatnya yaitu mengencangkan bahu, lengan, dan otot bokong.
- Berdiri dengan tegak, buka kaki selebar pundak.
- Kedua tangan memegang dumbbell, letakkan di dekat bahu.
- Lalu, ambil posisi squat (tangan masih di erat pundak), tahan lima detik.
- Berdiri kembali, bawa posisi tangan ke langit-langit.
- Ulangi gerakan tersebut 8-12 kali dalam satu sesi.
5. Overhead Extension
Manfaatnya ialah mengencangkan lengan dan otot trisep.
- Berdiri dengan tegak, buka kaki selebar pinggul (Anda juga mampu melakukannya sambil duduk).
- Kedua tangan yang sudah memegang dumbbell Anda bawa ke langit-langit.
- Tekuk siku (siku menghadap langit-langit) sampai dumbbell berada di belakang kepala.
- Luruskan kembali ke atas, ulangi gerakan tersebut 8-12 kali dalam satu sesi.
6. Bicep Curl
Manfaatnya adalah mengencangkan otot lengan atas.
- Berdiri dengan tegak, buka kaki selebar pinggul.
- Letakkan tangan yang memegang dumbell di samping tubuh.
- Tekuk siku salah satu tangan yang memegang dumbbell ke arah bahu, lalu kembali ke posisi semula.
- Lakukan dengan tangan yang satu lagi (bergantian kanan dan kiri).
- Ulangi gerakan 8-12 kali dalam satu sesi.
7. Dumbbell Box Step-Ups
Manfaatnya yaitu mengencangkan otot paha dan otot bokong.
- Letakkan kotak yang bisa dinaiki di depan Anda, lalu berdirilah dengan tegak.
- Kedua tangan memegang dumbbell dan letakkan di samping badan.
- Langkahkan satu kaki ke atas kotak, kaki berikutnya menyusul (bangkit di atas kotak).
- Kaki yang terakhir naik tadi diturunkan lagi ke lantai, disusul kaki berikutnya.
- Lakukan dengan kaki bergantian.
- Ulangi gerakan sepuluh kali dalam satu sesi.
8. Press-Up Renegade Row Kickback
Manfaatnya adalah mengencangkan otot inti, otot punggung, dan otot trisep.
- Posisikan badan mirip hendak push up.
- Kedua tangan memegang dan menumpu pada dumbbell (dumbbell ada di yoga mat).
- Lakukan satu kali push.
- Bawa tubuh naik (up).
- Satu tangan menumpu dan satu tangan lagi mengangkat dumbbell sampai ke atas dada.
- Kembalikan lagi tangan ke lantai.
- Bawa tubuh turun ke yoga mat.
- Ulangi lagi dengan tangan yang satunya.
- Lakukan gerakan tersebut 8-12 kali dalam satu sesi.
Tips Olahraga Dumbbell untuk Wanita
Untuk menyingkir dari cedera, dr. Nabila menyarankan untuk melaksanakan pemanasan sebelum melakukan gerakan dumbbell.
“Selain itu, jangan lupa soal visualisasi niat. Mau targetnya seperti apa? Hal ini dilakukan supaya Anda makin semangat,” sarannya.
Dokter Nabila juga menyertakan, “Agar otot lebih gampang terbentuk, Anda bisa mengonsumsi pemanis protein. Kalau ingin mempertahankan otot saja biar tetap kencang dan berpengaruh, konsumsi saja protein. Misalnya, putih telur dan daging tanpa lemak atau minim lemak.”
Selain aneka daging minim lemak, protein nabati seperti tahu dan tempe juga mampu menolong menguatkan otot wanita.
Lakukan latihan secara berkala , jaga teladan makan, lakukan dengan happy, dan fokus pada tujuan. Dengan begitu, tubuh besar lengan berkuasa dan kencang bukan sekadar keinginan lagi.
Post a Comment for "Gerakan Dumbbell Yang Cocok Untuk Wanita"